Mentale Power durch Meditation während der Corona-Krise

Warst du schon immer an Meditation interessiert, hast aber nie die Zeit dafür gehabt dich mit dieser zu beschäftigen? Dachtest du, dass Meditation schwierig zu lernen ist? Jetzt in der Corona Krise ist es der richtige Zeitpunkt dafür, denn du musst weder ein Shaolin-Meister, noch ein Mönch sein, oder dich Jahrzehnte damit beschäftigen, um sattelfest beim Meditieren zu werden. Es ist nämlich viel einfacher als du es glaubst und du kannst bereits nach relativ Kurzer Zeit deine Stimmung, Merkfähigkeit, emotionale Stabilität und Aufmerksamkeit steigern, wie eine Studie aus New York zeigt.

Vor allem jetzt, während dieser schweren Corona-Krise, kannst du mental von Meditation profitieren. Du entwickelst durch sie Achtsamkeit und steigerst deinen Fokus, aber trotzdem lernst du genauso mit schwierigen Gedanken und mit Stress besser umzugehen. Die Amygdala, welche Teil unseres Gehirns ist und für intensive Gefühle, wie die der Angst zuständig ist, lernt gelassener zu werden, wodurch auch du gelassener und stressbefreiter wirst. Mit einigen Techniken ist es sogar möglich Ängste umzulernen und sich von diesen zu befreien, innerhalb relativ kurzer Zeit. Mehr dazu erfährst du in einem eigenen Artikel über Selbsthypnose.

Die richtige Körperhaltung

Es gibt viele unterschiedliche Ansätze wie man meditieren kann, weshalb du am besten mit den Grundlagen beginnst. Setze dich angenehm und aufrecht hin, aber so, dass du nicht zu bequem sitzt, da du ansonsten durch die tiefe Entspannung einschlafen könntest. Achte auf deine Atmung und verlangsame sie bewusst. Atme langsam ein und noch langsamer aus. Dadurch verlangsamst du deinen Herzschlag und du entspannst dein Nervensystem. Lenke nun deine Aufmerksamkeit darauf, deinen gesamten Körper zu entspannen.

Entspanne deinen Körper

So wie man einen Kuchen Stück für Stück isst, entspannt man seinen Körper der Reihe nach. Gehe dazu deinen Körper von oben nach unten durch und entspanne bewusst jedes Körperteil. Die Reihenfolge ist dabei unwesentlich, du kannst sie auch beliebig entspannen, wichtig ist dass es für dich so einfach wie möglich ist. Nimm dir für jeden Muskel, welchen du entspannst, einige Augenblicke Zeit und fahre mit dem Nächsten fort. Es reicht aus, wenn du Muskelgruppen entspannst, die Kenntnis jedes einzelnen Muskels ist nicht erforderlich. Du kennst diese Übung vielleicht schon unter dem Namen Bodyscan.

Du kannst mit deinen Augenlidern anfangen. Schließe sie und sage dir innerlich selber, dass deine Augenlider komplett entspannt sind. Lass dir einige Augenblicke Zeit. Fahre dann mit deinen Gesichtsmuskeln fort, wobei du dein komplettes Gesicht auf einmal entspannen kannst. Lass einfach locker und spüre, wie die Entspannung bei jedem Atemzug stärker wird. Wenn du eher in Bildern denkst, dann stell dir vor, wie sich die Muskeln entspannen. Vielleicht hilft es dir auch, dir entspannende Geräusche vorzustellen. Lass dir dafür wieder einige Augenblicke Zeit. Entspann dann deinen Nacken und stell dir einfach vor, wie wenn dich zwei Hände am Nacken massieren würden. Nach einigen Momenten kannst du dann mit deinen Schultern und deinem restlichen Körper fortfahren.

Das Körperbewusstsein

Falls du wenig Körperbewusstsein hast und nicht beurteilen kannst, ob du deine Muskeln entspannt hast, kannst du einen Trick anwenden. Wende diesen aber bitte nur dann an, wenn du keine Vorerkrankungen, oder Muskelkrämpfe hast. Dieser Trick ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Du spannst hierzu den Muskel, den du entspannen willst, zuerst für wenige Sekunden an und entspannst ihn dann komplett. Spanne zum Beispiel deine Oberschenkel an und entspanne sie wieder. Spanne dann deine Unterschenkel an und entspanne sie wieder etc.

Gerne kannst du auch beide der genannten Methoden, die des Bodyscans und die der progressiven Muskelentspannung kombinieren, wobei es am wichtigsten ist, dass du dich dabei wohlfühlst.

Die richtige Atmung

Sobald du deinen Körper entspannt hast, lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Du kannst deine Aufmerksamkeit natürlich auch auf andere Dinge lenken, aber für den Anfang reicht deine Atmung aus. Atme ganz normal durch deine Nase ein und aus. Achte darauf wie sich deine Atmung anfühlt. Du kannst dich auf den Luftzug bei deiner Nase konzentrieren, wie sich deine Lunge füllt, oder wie sich dein Brustkorb und dein Bauch heben und senken.

Es ist normal, wenn Gedanken kommen und gehen

Der Punkt bei welchem die meisten Scheitern ist der Irrglaube, dass es schlecht, oder verboten ist, wenn plötzlich Gedanken während der Meditation auftauchen. Es ist ganz normal wenn einem während der Meditation die verschiedensten Dinge einfallen. Dies könnte der geplante Einkauf sein, etwas worauf man vergessen hat, ein Streitgespräch, eine schöne Erinnerung aus dem Urlaub, oder etwas komplett anderes, womit sich das Unterbewusstsein gerade beschäftigt. Falls du gerade meditierst und Gedanken, welche nichts mit der Meditation zu tun haben auftauchen, dann beobachte sie einfach für einen Augenblick ohne sie zu werten. Fahre dann damit fort, dich auf deine Atmung zu konzentrieren.

Lieber häufig und kurz Üben um motiviert zu bleiben

Anfangs reicht eine kurze Meditation vollkommen aus und selbst eine Minute ist ausreichend. Wesentlich ist es, dass du regelmäßig übst und dich langsam von Tag zu Tag steigerst. Je disziplinierter du dabei bist, umso schneller kannst du mit wirkungsvollen Ergebnissen rechnen.

Zusammenfassung

• Setz dich angenehm und aufrecht hin, aber so, dass du konzentriert bleiben kannst
• Verlangsame bewusst deine Atmung, atme langsam ein und noch langsamer aus
• Entspanne deinen Körper durch die Methode des Bodyscans, der progressiven Muskelentspannung, oder durch eine Kombination beider Methoden
• Konzentriere dich nun auf deinen Atem, wie er sich anfühlt, wie er sich anhört und wie er vor deinem geistigen Auge fließt
• Wenn Gedanken auftauchen, dann beobachte sie, ohne diese zu werten. Lass die Gedanken weiterziehen und konzentriere dich wieder auf deine Atmung
• Übe regelmäßig, wenn möglich jeden Tag und um die selbe Uhrzeit, um eine Gewohnheit zu schaffen. Disziplin zahlt sich aus
• Gestalte dir die Einheiten so einfach wie möglich und mach sie Anfangs lieber kürzer, um motiviert zu bleiben. Du kannst dich wie beim Sport langsam steigern