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Atemtechniken – die Wunderpille gegen Stress

Falls es eine Wunderpille ohne Nebenwirkungen gäbe, um Stress innerhalb von wenigen Minuten zu senken, wäre dir diese vermutlich so einiges wert, da sie deine Lebensqualität erheblich verbessern könnte. Einige von uns greifen tatsächlich zu den verschiedensten Hilfsmitteln, obwohl unser Körper und Geist in der Lage sind tiefe Entspannungszustände selber herzustellen. Alles was es braucht ist etwas Übung.

Während wir viele unserer körperlichen Prozesse, wie den Herzschlag, nicht direkt beeinflussen können, ist dies trotzdem auf indirektem Wege möglich. Der wirkungsvollste und einfachste Weg funktioniert, wenn du deine Atmung bewusst verlangsamst, oder beschleunigst. Zusätzlich kannst du auch den Atemrhythmus ändern, um unterschiedliche Effekte herbeizuführen.

Genauso wie deine Körperhaltung deine Stimmung ändern kann, kann deine Atmung den Zustand deiner Aktivierung ändern. Eine schnelle, kurze und flache Atmung kann dich in einen Zustand erhöhter Aufmerksamkeit, oder gar in Panik versetzen. Eine langsame und tiefe Atmung, kann dich hingegen in einen entspannten, bis hin zu einem meditativen Zustand versetzen.

Flache Atmung im Vergleich zur Tiefenatmung

Sofern du nicht schauspielerst, singst, oder Sport betreibst und dir Techniken aus der Meditation, oder aus dem Yoga fremd sind, ist es wahrscheinlich, dass du eine zu flache Atmung hast, welche Stress fördert. Eine flache Atmung wird umgangssprachlich auch Brustatmung genannt, weil bei der flachen Atmung das Zwerchfell nicht verwendet wird und die Lunge nur zum Teil gefüllt wird. Die Folge ist, dass einem die Luft schneller ausgeht.

Um dir eine tiefere Atmung mit dem Zwerchfell anzugewöhnen, kannst du dich hinlegen und eine Hand auf deinen Bauch legen. Atme nun bewusst so ein, dass sich eher dein Bauch hebt, als deine Brust. Du kannst dir auch vorstellen wie du deine Hand, welche auf deinem Bauch liegt durch deinen Atem nach oben hebst. Damit du dir das tiefere Atmen angewöhnst, ist es erforderlich diese Übung regelmäßig zu machen. Sie funktioniert auch im Sitzen und du kannst sie auf dem Weg zur Arbeit machen.

Allein durch das Wissen, dass du zur Tiefenatmung fähig bist, bist du bereits in der Lage deinen Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen und deinen Herzschlag auf sehr einfachem Wege zu senken und dich zu entspannen.

Atemrhythmus für Aktivierung und Entspannung

Im Falle, dass das Ausatmen langsamer ist als das Einatmen, ist das Atmen eher entspannend. Stell dir vor, du bist am Meer, am Berg oder im Wald, wo du langsam einatmest und noch langsamer ausatmest. Fülle deine Lunge mit erfrischender Luft. Atme langsam ein und nimm dir zumindest drei Sekunden Zeit dafür. Zähle geistig 21, 22 und 23 (entspricht ca 3 Sekunden). Atme dann bewusst noch langsamer aus als du eingeatmet hast, idealerweise acht Sekunden. Zähle geistig von 21 bis 28 (entspricht ca 8 Sekunden). Wiederhole den Atemprozess noch einige male. Nach fünf bis zehn Wiederholungen solltest du Beruhigung und Entspannung spüren.

Wenn das Ausatmen schneller ist als das Einatmen, ist das Atmen eher aktivierend. Stell dir vor du bist bei einem schnellen Lauf oder Sprint, du atmest schnell ein und noch schneller aus. Falls du gerne joggst, kennst du vielleicht auch die Situation, wo sich die Atmung ändert, sobald du eine Spur zu schnell läufst. Möglicherweise atmest du zwei Sekunden ein und eine aus. Oder gar eine ein und eine aus, je nach Belastung. Bei Panik kann die Atmung noch schneller sein und zum Hyperventilieren führen.

Deine Atmung nutzen um Belastungen entgegen zu wirken

Auch wenn Atmung unbewusst abläuft, können wir sie bewusst ändern und anpassen.

Wenn du dich beruhigen willst, oder musst:

  • Achte auf eine tiefe Zwerchfellatmung. Du kannst dir zur Hilfe eine Hand auf den Bauch legen
  • Verlangsame deine Atmung, denn wer langsam atmet kann nur schwer gestresst sein! Du kannst diese Technik auch in Meetings oder bei Vorstellungsgesprächen nutzen
  • Passe das Atemtempo so an, dass du langsam einatmest und noch langsamer ausatmest. Du kannst zum Beispiel drei Sekunden einatmen und acht Sekunden ausatmen
  • Wiederhole die langsame, angepasste Atmung zumindest 5-10 mal. 5 mal entspricht einer Minute, 10 mal entspricht zwei Minuten
  • Probier für dich selber aus, was am besten funktioniert. Solltest du nicht sofort einen Erfolg spüren, bleib trotzdem dran. Übung macht den Meister

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